WAAROM KRIJG JE PIJN NA EEN TRAINING EN WAT JE ERAAN KUNT DOEN?Iedereen kent het wel, de lang uitgestelde klus in de tuin, een lange fietstocht of je hebt besloten om een stevige leg-day workout te doen... en de volgende dag en zeker de dag nadien is het leven een ware hel.
Gefeliciteerd, je hebt een spierkater, ook wel gekend als verlate spierpijn of, in technische termen, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
WAT IS NU DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS OF DOMS JUIST?Doms is een specifieke spierpijn en -stijfheid die optreedt NA een zware fysieke inspanning. Het is dus een verlate spierpijn die ook wel eens spierkater genoemd wordt.
Een spierkater is wellicht voor iedereen herkenbaar: de bewegingen zijn beperkt en pijnlijk vooral in de spieren die arbeid verricht hebben. Soms kan je ook koorts maken en ervaar je grieperige symptomen.
Het is zeker geen pretje maar dit is compleet normaal en geen reden tot bezorgdheid.
Evenwel, als je tijdens het sporten al spierpijn of stijfheid ervaart, dan kan dit wel wijzen op een blessure of het begin ervan.
Train daarom altijd met gezond verstand en laat je begeleiden door professionele coaches.
WAT VEROORZAAKT NU VERLATE SPIERPIJN?Wanneer we onze spieren zwaarder belasten dan dat ze gewend zijn, ontstaan er microscopisch kleine scheurtjes in onze spieren.
In tegenstelling tot wat men oorspronkelijk dacht, zijn het niet deze spierscheurtjes, het opgebouwd melkzuur of afvalstoffen die de pijn veroorzaken maar wel het herstelproces dat op gang gebracht wordt.
Na de inspanning, sturen je beschadigde spieren ontstekingssignalen naar je lichaam om het wederopbouwproces op gang te brengen.
Macrofagen worden naar je spieren gestuurd om het beschadigde weefsel op te ruimen, zodat je spieren weer kunnen opbouwen.
Deze initiële ontstekingsreactie stuurt ook vocht naar je spieren, waardoor ze opzwellen wat ook zorgt voor extra spanning en pijn.
Een andere stof, bradykinine genaamd, wordt ook naar je spieren gestuurd om te helpen bij het herstel.
Bradykinine veroorzaakt een toename van de zenuwgroeifactor en dit maakt je zenuwuiteinden gevoeliger waardoor je meer pijn ervaart.
Hoe DOMS te behandelen?DOMS kan pijnlijk zijn, maar het is tijdelijk; de pijn en stijfheid zullen 24-72 uur na de training pieken om daarna over een zelfde tijdspanne vanzelf te verdwijnen.
In sommige gevallen kan het iets langer dan een week duren voordat deze volledig is verdwenen maar het is geen blijvend trauma.
Evenwel, plezant is iets anders en we geven hieronder enkele goede behandelingsmethoden mee die je zelf kan uitproberen.
CryotherapieDe wetenschap is er nog niet helemaal uit dat cryotherapie oftewel koudetherapie DOMS kan verminderen.
Maar er zijn toch vele atleten en professionele sportploegen die cryotherapie systematisch toepassen om spierpijn en ontstekingen te behandelen dus het loont zeker de moeite om het zelfs een te proberen.
Een beproefde manier is het nemen van ijsbaden of koude douches. Een gemakkelijkere manier is het leggen van cold packs. Dit is veel toegankelijker maar je kan het alleen maar lokaal toepassen terwijl een bad of douche meerdere en/of grotere spiergroepen in één keer aanpakt.
MagnesiumMagnesium helpt de verkrampte spieren, bloedvaten en zenuwen te ontspannen, en geeft energie aan het lichaam.
Het helpt uitstekend bij het herstel van de spieren na het sporten.
Studies tonen ook aan dat magnesium een belangrijk positief effect heeft op je gemoed.
Het helpt om beter te slapen en is fantastisch om je lichaam en geest te ontspannen na een zware inspanning.
MassageMassage is een prachtige manier om spier- en gewrichtspijnen aan te pakken.
Foam rollen en triggerpointmassage zijn ook aan de orde om je spieren te laten herstellen.
Water drinkenVoldoende water drinken is zeker bij DOMS aangeraden. Het herstelproces vraagt veel vocht om afvalstoffen af te voeren en bouwstoffen aan te brengen.
VoedingHerstel kost energie en deze haal je uit lichtverteerbare voeding met voldoende protëine.
Cafeïne Misschien een verrassing voor velen maar het wetenschappelijk bewezen dat cafeïne zenuwprikkels onderdrukt waardoor je vermoeidheid en pijn minder sterk voelt. Men vermoedt ook dat cafeïne de aanmaak van glycogeen in de spieren tijdens de recuperatiefase zou stimuleren.
Blijf evenwel weg van energiedrankjes en geniet van een zelfgebrouwen kopje koffie of maak een iced tea met onze Good Spirits cold brew coffee.
Overdrijf zeker niet, 1 à 2 kopjes koffie per dag is voldoende.
BewegingHet mag contradictorisch klinken maar bewegen helpt effectief als je DOMS hebt zolang het maar licht houdt: korte wandeling, wat fietsen, zwemmen, een licht yoga sessie zonder al te diep te stretchen zijn ideaal.
Goede nachtrustSpieren herstellen als het lichaam in rust is, vooral tijdens de slaap. Zorg daarom voor een optimale nachtrust, in ons gamma 'Goed Slapen' vindt een ruim aanbod van interessante items die je hierbij kunnen helpen.
TijdHoe pijnlijk op het moment ook, een spierkater is tijdelijk. Geef het tijd en de pijn verdwijnt.
Wat achterblijft zijn spieren die weer een beetje sterker zijn geworden.KUN JE TRAINEN MET DOMS?Ja, dat kan, een goede recovery training kan zeker helpen om de pijn te verlichten en of om sneller te verwijderen.
Neem nu zeker de tijd om op te warmen en doe dan wat lichte cardio, yoga of probeer ook wat foamrollen of triggerpoint massage om pijnlijke spieren wat te helpen ontspannen.
